Consigli per l'inverno.

Il mio allenamento a secco tra Ottobre e Dicembre

L'inverno è alle porte, almeno per noi che viviamo in Nord Italia, le giornate si sono accorciate e il mare si raffredda... il taglio freddo si alza. Le uscite al mare hanno i giorni contati e ci resta, speriamo, poco piu' di un mese per allenarci nell'elemento che amiamo: l'acqua salata.

Cosa fare quindi per tenersi allenati, o semplicemente per ottimizzare i cicli dell'anno in cui fare lavori specifici diversi, funzionali a mantenere e addirittura a migliorare il nostro stato di forma? Ho deciso di dedicare una sezione del sito all'allenamento a secco, condividendo con voi quello che io sto svolgendo da qualche settimana. L'intento non è pontificare o dare lezioni, non sono un personal trainer e non mi voglio certo erigere ad allenatore. Voglio semplicemente condividere con voi quello che faccio fuori dall'acqua, pronto ad accettare idee diverse, consigli e critiche. L'idea è allenare la forza resistente.

Questa pagina è di tutti, sentitevi liberi di scriverci e consigliare piani alternativi o variazioni, saremo felicissimi di pubblicare le vostre idee e riconoscerne la paternità. Scriveteci a info@deepwatersmilano.com

Il mio allenamento a secco è organizzato in tre giornate:

Martedi : palestra - allenamento a circuito. Scheda 1

Giovedi : palestra - allenamento a circuito. Scheda 2

Sabato : Mountain bike ( 50/70km in pianura media bpm 148 oppure 40 km con dsl 1000/1300mt)

Martedi - Scheda 1 :

Warm Up:

10' su Climbmill o tapis roulant ( 3' di camminata veloce e 7' di corsa 11km/h)

I° SERIE x 4

Primo gruppo di esercizi da ripetere 4 volte con 1' di recupero al termine della serie completa ( faccio quindi i 4 esercizi senza sosta per poi fermarmi, recuperare 1' e riprendere la serie da 4 esercizi)

12 X Thruster al Bilancere dritto ( io uso 5kg per parte)

10 X Bicipiti bilancere dritto ( 2.5kg per parte)

20 X Squat Kettlebell da 12kg portando la Kettlebell al mento in estensione gambe

12 X Burpees

Fase Aerobica :

7X 1 Km Bike Spinning ( 500 mt ritmo medio 500mt max velocità) regolate la durezza della bike in base al vostro stato di forma

II° SERIE X 3 recupero 1' tra una serie e la successiva

12 X Pulley Triangolo

20 X Push Up piedi a terra

12x braccio Snatch Kettlebell da 8kg

2' Salto con corda

Fase Aerobica :

10' Glidex ( in alternativa corsa blanda di defaticamento)

Faser Terimale :

25' Stretching 



Giovedi - Scheda 2 :

Warm Up:

10'  tapis roulant ( 3' di camminata veloce e 7' di corsa 11km/h)

I° SERIE x 4

Primo gruppo di esercizi da ripetere 4 volte con 1' di recupero al termine della serie completa ( faccio quindi i 4 esercizi senza sosta per poi fermarmi, recuperare 1' e riprendere la serie da 4 esercizi)

15X Bilancere panca piana  ( io uso 10 kg per parte)

15X Swing Kettlebell da 12kg

10X Lento con Kettlebell da 8kg partendo con braccia lungo i fianchi

10X Gamba  Sali Scendi da panca con Kettlebell da 8kg impugnati in entrambe le mani

Fase Aerobica :

Ripetute su tappeto:

6' totali (40" camminata veloce 7.5km/h 40" corsa 10km/h alternate)

6' totali ( 40" camminata veloce 8.5km/h 40" corsa 11km/h alternate)

6' totali (40" corsa lenta 9.5km/h 40" corsa 12km/h alternate)

II° SERIE X 3 recupero 1' tra una serie e la successiva

15X Lat Machine presa ampia

12 (6+6)X Flex Ext Braccia Alternate

12X Curl cavo basso

30X Squat laterale su Bosu in salto ( 15x Gamba)

III SERIE X 3 recupero 1' tra una serie e la successiva :

30X Crunch su panca Crunch declinata con  Disco da 5kg dietro la nuca

20X Reverse crunch a candela

20X Flex ext al petto alternate con pattine ( 10 x gamba)

Faser Terimale :

25' Stretching